Ventre gonflé? Ce qui construit un ventre plat et tonique
Combien sommes-nous à nous acharner maladroitement pour avoir un ventre plat et ferme? A vrai dire, ce qui nous embête souvent le plus, c'est cette sensation d'avoir le ventre soit relâché et distendu, soit gonflé et ballonné, ou encore, on estime qu'il est trop adipeux à notre goût.
Mais qu'est-ce qui permet réellement d'avoir un ventre plus plat, longtemps et sans arrêter de respirer?
Voici quelques clés pour bien comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne marche pas. Gagnons du temps et évitons de transpirer inutilement :-)
Nous verrons:
Comment comprendre nos abdos
Ce qui fait gonfler, grossir ou sortir un ventre
Ce qu'il est important d'éviter tant pour l'aspect de notre ventre que notre santé
Ce qui fonctionne vraiment pour avoir un ventre plat
Exercices
POUR COMPRENDRE CE QUI MARCHE, COMPRENONS NOS ABDOS:
Nos abdominaux ne se résument pas, comme nous nous en doutons toutes, à cette unique tablette de chocolat tant convoitée. Ils servent avant tout à:
1. À maintenir les viscères
Si la paroi abdominale est relâchée, les organes s'amusent systématiquement à descendre vers le bas (apesanteur) et vers l'avant. A l'arrière, notre colonne vertébrale les en empêche.
2. À respirer
Lorsqu'on inspire, le diaphragme (plafond de l'espace abdominal) descend (il fait de la place pour l'air) et "pousse" les viscères vers le bas. Le ventre se gonfle car les abdos sont élastiques tout en jouant un rôle de maintien. Quand on expire, les abdos refoulent le diaphragme vers le haut.
3. À faire circuler le sang
La mobilité abdominale permet au diaphragme de jouer son rôle de pompe et lui permettre de faire circuler le sang. Si on ne respire que du "haut" (cage thoracique) on limite cette circulation du sang qui a tendance à rester dans les jambes.
Mais aussi:
4. À pousser/évacuer
Je ne vous fais pas le dessin :-)
5. À faire bouger les autres membres
6. À maintenir le dos
7. À donner une forme et une silhouette galbée
CE QUI FAIT "GONFLER - SORTIR & GROSSIR" LE VENTRE
Une mauvaise posture, mauvaise statique et un tassement du buste, donc des abdominaux. Lorsqu'on s'avachit, s'écroule, épaules vers l'avant, dos courbé vers l'arrière, ventre relâché.
La pratique des exercices "mal conduits" qui font monter le ventre et le nombril vers le haut, vers l'extérieur, comme les crunchs plutôt que de le gainer (j'en reparle un peu plus bas)
Des grossesses multiples sans rééducation adéquate
Les troubles intestinaux / de digestion, causés par:
- les sucres raffinés
- l'alcool
- les édulcorants cachés dans les produits "allégés"
- les sodas
- les céréales raffinées
- la caféine
- les aliments transformés et plats tout préparés
CE QUI EST IMPORTANT À ÉVITER, TANT POUR L'ASPECT QUE LA SANTÉ
J'évite le vautrage
J'accorde beaucoup d'attention à ne pas me laisser m'avachir dans ma chaise ou mon fauteuil, ne pas me laisser avoir par l'apesanteur en laissant crouler ma colonne et mon ventre vers l'extérieur
J'évite les poussées violentes à partir du ventre, en prenant garde à ma posture quand je fais de gros efforts, quand je porte. Lorsque je fais l'effort, je veille à bien gainer le ventre plutôt que de le sortir, en expirant et en gardant la colonne bien droite. Prendre soin de sa digestion pour éviter la constipation vaut également la peine.
J'évite le rétrécissement de la zone abdominale
Je prends garde, lors de tout exercice, à ne jamais raccourcir la distance entre mon sternum (le trou entre les côtes) et mon bassin: tous les exercices qui vous obligent à ramener les côtes ou les épaules vers votre bassin (comme les crunchs) n'ont d'une part pas d'utilité sur votre gainage profond, mais d'autre part, poussent intensément vos organes et votre plancher pelvien vers le bas. A force de "pousser", on cause un périnée descendant qui ne joue plus son rôle de verrouillage / de soutien. Bonjour les fuites urinaires à venir.
Les abdos du type "crunchs" font en effet durcir et gonfler les "tablettes de chocolat", mais ne font pas mincir la zone abdominale (puisque les abdos gonflent, comme tout muscle qui est sollicité) mais surtout, ces exercices détraquent le maintien du périnée et de la gaine profonde, celle qui maintient vos viscère en place. Ce sont les exercices de type "gainage" qui galbent et dessinent votre buste, qui font rentrer votre ventre.
J'évite le relâchement excessif par la cambrure "vautrée"
Typique lorsque j'étais jeune maman, vous savez, lorsque nous portons notre bébé d'un bras et que nous nous penchons en arrière: souvent longtemps, d'ailleurs, quand on s'arrête pour parler à une amie et que nous sommes toute "penchée en arrière". La colonne se tasse, les abdos se relâchent, les organes sortent vers l'avant et tombent vers le bas, nous causant une jolie petite bedaine difficile à contrôler ensuite, en plus de maux de dos vraiment intenses. Youpie.
J'évite le gonflage volontaire
C'est le fait de pousser activement / volontairement le diaphragme vers le bas, ce qui est le cas quand je gonfle fortement le ventre en "inspirant". (vous savez, quand on vous dit "inspirez, gonflez fort le ventre...". Inspirer est un réflexe dont le corps ne peut pas se passer: il va naturellement faire gonfler le ventre sans "pousser". Par contre, vous pouvez tout à fait prendre le temps de le laisser se gonfler longuement en conscience, pour vous relaxer, sans le forcer.
CE QUI FONCTIONNE VRAIMENT & DURABLEMENT, POUR AVOIR UN VENTRE PLAT, TANT POUR L'ASPECT QUE POUR LA SANTÉ
Les exercices que je propose ci-dessous prennent très peu de temps, mais je propose de les tester durant une semaine complète tous les jours, tellement ils sont faciles à intégrer dans votre journée. Ensuite, à vous de soit intensifier leur durée, soit de faire des jours de pause quand c'est nécessaire. Mais essayez de les faire durant 7 jours d'affilée pour voir leur effet étonnant, ça fait une différence surprenante !
Il va de soi que l'alimentation joue un rôle important dans la masse adipeuse de notre petit bidou. Mais nous en parlerons dans un autre article.
Dans un prochain article, nous développerons également plus en détails les exercices d'abdos Hypopressifs, idéaux pour développer une bonne gaine abdominale profonde tout en protégeant notre périnée!
AVERTISSEMENT : si vous ressentez une douleur quelconque, cessez ! Surtout, n'allez jamais au delà de vos limites. Si vous avez mal au dos, mal au poignet, mal au cou, limitez tout de suite l'exercice. Allez-y progressivement: il vaut mieux un exercice très court mais très bien fait, qu'un exercice long mais dans une posture douloureuse ou qui se tord et n'est plus correcte. Le fait de maintenir la posture de plus en plus facilement vient très vite, rien ne sert d'aller au delà : si vous vous faites mal, de toute façon l'exercice n'aura servi à rien. Souvenez-vous vous de prendre soin de vos limites et d'écouter votre corps !
EXERCICE n°1 « Buste d'Africaine »: une silhouette et un buste élancés, un ventre qui rentre facilement sans effort difficile
Voici un exercice tout simple et très rapide, qui se fait n'importe où, à débuter pendant 7 jour, 3x par jour. Emballé en quelques minutes par jour !
Étape 1
Le lundi, assise à table ou à votre bureau, vous vous tenez très droite pendant 20 secondes (à reproduire 3x sur la journée): étirez longuement la colonne vers le ciel, la tête comme si vous portiez un plateau. Tentez d'allonger la distance entre votre coccyx et le haut de votre crâne, sans creuser le bas du dos ! Respirez normalement et calmement sans pour autant laisser le ventre se laisser aller en avant comme un sac de sable.
Étape 2
En même temps, contractez de temps en temps votre périnée comme pour vous retenir d'uriner: vous sentirez immédiatement que le bas de votre ventre s'active naturellement et rentre vers l'intérieur. Essayer de "coller" votre nombril à la colonne vertébrale, comme si vous vouliez qu'ils se rapprochent le plus possible l'un de l'autre. Relâchez bien les épaules loin des oreilles.
Étape 3
En maintenant bien ce gainage du dos et du ventre, soulevez le genou droit vers le haut, sans modifier la posture, sans cambrer et en veillant à bien maintenir le nombril rentré . Tenez 10 secondes en l'air puis changez de jambe. Chaque jour, ajoutez 5 secondes à l'étirement de la colonne, 5 secondes au genou droit levé et 5 secondes au genou gauche levé. Vous verrez combien en à peine une semaine, vous aurez plus naturellement facile à vous redresser dans n'importe quel endroit et à rentrer le ventre. Un gainage profond se forme et le dos est de plus en plus soulagé par le renforcement de la gaine abdominale.
EXERCICE n°2
Gainage profond pour un ventre bien tonique et ferme = apaise les maux de ventre et les ballonnements, renforce intensément le dos et creuse les côté du buste pour un bel effet galbé.
Etape 1 – Planche latérale
Le lundi, idéalement le matin avant de démarrer votre journée, démarrez la fesse gauche posée au sol, appuyée sur votre main gauche. Pieds l'un sur l'autre ou croisés, tendez les jambes et soulevez votre bassin dans une position de planche bien droite. Le bras droit est idéalement en l'air, dans le même axe que le bras gauche qui lui est bien ancré dans le sol. Rentrez le nombril vers la colonne vertébrale, grandissez longuement votre colonne et votre cou, complètement dans le même axe. N'oubliez pas de respirer ! Comptez jusqu'à 10 et puis changez de côté. Je le fais 3x de chaque côté.
Mardi
Reproduisez l'exercice en ajoutant 10 secondes de chaque côté (Donc on double toute la série).
Mercredi
Faites la même série que mardi, mais en soulevant le pied droit en l'air de quelques centimètres (ou plus) : votre corps forme une sorte de X. Du moment que vous continuez à bien gainer le ventre et que vous ne modifiez pas l'axe de votre posture (tout reste bien aligné, on ne penche pas les fesses vers l'arrière ni vers l'avant), vous pouvez alors soulever votre pied droit aussi haut que vous voulez.
Jeudi
Faites la même série que mardi, mais cette fois en soulevant et « pulsant » par petits mouvements votre bassin vers le ciel : une montée de bassin à chaque seconde que vous comptez. Attention à ne pas descendre le bassin trop bas, la position de planche alignée au reste du corps. On ne triche pas:-)
Les autres jours de la semaine, vous pouvez augmenter le nombre de seconde de chaque exercice, en essayant autant que possible de ne pas diminuer votre durée, quitte à rester le même timing chaque jour.
Si vous êtes particulièrement à l'aise, vous pouvez additionner les exercices : tenir en planche + pulser avec le bassin vers le ciel + lever un pieds vers le haut.
Pour aller plus loin:
planche de face + touche épaule ou lever un pied
