Comment tonifier et muscler ses fesses à la maison + vidéos
Bonjour tout le monde!
(Séance d'exercices en vidéo en bas d'article)
Aujourd'hui, je partage avec vous l'ensemble des exercices/du programme qui permet de tonifier ses fesses à la maison, facilement et sans matériel. Facilement oui, je n'ai pas dit qu'il ne faudrait pas faire d'effort :-D
Et pour les plus grandes motivées, de rendre ses fesses solides, musclées, et oui certes, si souhaité, des fesses bombées (dans ce cas avec un tout petit peu de matériel abordable) :-)
Vous le savez, les "fesses", ce n'est pas la priorité de mon site Holis Life, mais je sais que nous les femmes (Quelques hommes nous rejoignent, merci!), nous aimons trouver un équilibre entre santé, vitalité, et "silhouette". Nous avons le souhait de nous apprécier physiquement, peu importe nos "critères personnels", sans tomber dans l'obsession, et sans jamais oublier que nous avons un cœur - un esprit - des émotions - des défis à relever.
Nous savons qu'un corps en santé et énergique va nous aider à nous accomplir dans nos vies et contribuer à équilibrer une estime personnelle suffisante pour nos journées de passionnée, de maman, de compagne, de porteuse de projet, d'entrepreneure, d'aidante en tout genre...
Suite à ma vidéo où j'ai fait ma déclaration humoristique au sujet des fesses de Jessica Alba, vous m'avez beaucoup demandé: "Dis, en fait, on fait comment concrètement pour avoir les fesses qu'on veut?"
Pourquoi s' évertuer à avoir un fessier tonique?
Non, il n'y a pas que le bikini dans la vie. Il y a tout ce qui suit ET le bikini :-D
Avoir des fessiers solides t'aide à être très active dans tes mouvements quotidiens: c'est un énorme muscle, qui contribue intensément à ta vitalité d'activité dans tes journées.
Avoir des fessiers solides rend tout plus facile: monter les escaliers, jouer, exterminer la fainéantise et la procrastination d'accomplir une tâche qui demande de "se bouger" (comme vider enfin ce grenier qui va exploser): oui oui, quand tu as un fessier solide, il est tellement plus facile à mobiliser que tu te sens beaucoup moins "mou/molle" généralement. Tu as plus facile à actionner ce que tu dois faire.
Tu peux te promener dans les forêts et collines sans la moindre difficulté, car tes fesses encaissent l'effort.
Tu protèges ton dos FORTEMENT: car quand tes fesses sont plus solides, tu as tendance à mieux utiliser tes jambes pour porter ou déplacer des choses lourdes: naturellement, tu corriges alors ta position. Ton dos est alors mieux placé, car l'erreur que nous faisons tous lorsque les jambes et fesses sont trop peu solides, c'est que nous courbons le dos davantage pour ramasser quelque chose au sol. Ce sont les vertèbres et la colonne qui trinquent.
TU DOIS avoir des fessiers solides, tu en as le droit, et c'est même une nécessité.
Bien entendu, tu seras ravie de constater que sa forme et son aspect va nettement changer: les fesses remontent, se galbent, se lissent, et la cellulite diminue par la même occasion.
Et tu pourras en profiter pour enfiler les tenues de ton choix en te sentant à l'aise et le trouvant à ton goût, que ce soit à la plage ou en pantalons.
La vérité sur les fesses: deux objectifs différents et deux méthodes .
L'important est de savoir quel est ton souhait de départ, car les efforts à fournir et les méthodes sont sensiblement différentes.
Soit tu veux tonifier ton joli popotin
Soit tu veux MÉGA le tonifier.
Je n'ai aucun avis quelque soit ton choix, tu es libre de vouloir des fesses ultra solides et bombées juste pour l'aspect :-) je souhaite juste te dire la vérité sur les deux chemins à prendre.
Ci-dessous, tu trouveras un ensemble d'exemple d'exercices à faire pour le tonifier joliment.
MAIS: si ton objectif est plus important, plus costaud: si tu veux modifier fortement sa forme et son aspect, si tu veux réellement développer des muscles qui ne le sont pas encore, si par hasard tu avais le souhait d'obtenir des fesses qui pour l'instant sont un "rêve" éloigné de la réalité, il sera Nécessaire de travailler avec du poids, avec une résistance.
Non, tu ne vas pas avoir des cuisses de Hulk en utilisant du poids.
Non, on obtient pas ce fessier avec des petits exercices au poids du corps couchée sur un tapis.
Oui, ça demande de pousser l'effort un peu plus loin que pour juste le tonifier.
Non, il est IMPOSSIBLE d'obtenir un fessier vraiment vraiment solide et galbé sans mettre tes muscles au défi, sans poids.
Oui, c'est facile à faire à la maison.
Non ça ne coûte pas cher du tout si tu te fournis un tout petit peu de matériel, c'est hyper accessible sans te faire acheter n'importe quoi.
Règles à retenir pour un travail efficace :
2 à 3 séances d'environ 25 min MAXIMUM par semaine: tes muscles se construisent pendant le repos, et non pas pendant l'effort. Cela ne sert à rien de faire des exercices tous les jours pour que ça aille plus vite, cela ne fonctionnera pas et annulera tous tes efforts.
Alterner des exercices pluri-articulaires dans une séance (par exemple les squats: tout le corps est utilisé/en mouvement, il est actif, l'exercice utilise plusieurs groupes musculaires) et les exercices isolés (seul un groupe de muscles est en mouvement, tout l'exercice est concentré sur la fesse droite par exemple). Cette association est nécessaire car d'une part, cela t'assure de proposer à tes fessiers des mouvements complets, qui font travailler tous les muscles de la fesse: Grand, petit et moyen fessier. D'autre part, ton popotin se "galbe" également grâce à la tonification de l'arrière des jambes, les ischio-jambiers. Enfin, il serait dommage de ne penser qu'à tonifier tes fesses, alors qu'avec des exercices pluri-articulaires (qui s'occupent évidemment entre autre de tes fesses), tu tonifies pleins d'autres parties de ton corps en même temps: ton dos, ton ventre, tes jambes, tes bras... tout bénèf'!
Manger suffisamment, avec une attention sur les protéines. Attention: si tu as un apport calorique insuffisant, si tu te prives, si tu fonctionnes à la salade, tu ne parviendras pas à "construire" ton fessier: car pour se tonifier voire prendre du galbe, il doit après chaque séance reconstruire la fibre musculaire. Chaque "contrainte" que représente un exercice lui impose ensuite de "s'adapter". Pour ce faire, il puise dans les nutriments, et en particulier les protéines. D'autre part, pour être capable de fournir de l'énergie au moment de l'effort, tes muscles ont besoin d'être fournis en "carburant", qu'ils trouvent entre autre dans les glucides, sinon il va se mettre à beaucoup trembler pendant l'effort et tu seras fatiguée avant d'aboutir à quoi que ce soit. En somme, il te faut manger bien équilibré, varié, assez, pas trop sucré le matin (le moins sucré possible), en incorporant à chaque repas des nutriments qui aideront ton corps à construire et réparer tes muscles.
Manger une collation après une séance de sport: si ton repas est prévu peu de temps après ta séance, veille simplement à ce qu'il comporte des protéines (par exemple de la volaille si tu manges de la viande, ou des oeufs, ou du poisson, ou un duo de légumineuses riches en protéines comme les lentilles, pois chiches...) + une source de glucides (j'évite le riz blanc, j'évite le pain blanc, je privilégie le quinoa, le riz complet...) + une source de bons lipides (avocat, huile de colza, amandes, noix diverses...). Si ton repas est trop éloigné après ton sport, alors, dans la demi-heure après ta séance, prends une collation qui ressemble à ceci: oeuf dur + abricots séchés, ou barre "Energy" faite maison qui contient des fruits secs / oléagineux + un peu de beurre de cacahuète sur craquotte de sarrasin etc... En résumé, mange quelque chose qui va soutenir ton corps après la séance et hydrate-toi en buvant de l'eau.
Un déjeuner costaud, un midi bien fourni, une collation maison, un souper léger équilibré: pas de miracle, on le sait, si tu veux soutenir tes efforts et les rendre efficaces, ton alimentation compte beaucoup. Surtout le jour de tes séances, exit/bye bye le petit déjeuner confiture-pain de mie, les produits transformés, les céréales trop sucrées etc... Si tu veux en savoir plus sur les bonnes assiettes, je t'invite à t'inscrire ici, je t'enverrai des conseils sport / assiette pendant 7 jours.
Pratiquer progressivement par paliers: on fonctionne par évolution: d'abord on s'assure de bien maîtriser l'exercice, lorsque celui-ci est contrôlé et devient facile, on accentue la difficulté, puis si souhaité, quand c'est confortable et si on veut plus de résultat, on peut ajouter des résistances (élastiques ou poids, cf plus bas).
Et enfin, ESSENTIEL: tu te donnes à fond dans chaque séance: cela serait dommage de faire tant d'efforts si c'est pour te donner à moitié. Si tu fais 15 ou 25 minutes, peu importe, tu mets TOUTE ta concentration et ton attention dans chaque mouvement: tu contractes consciemment, tu fais attention à chaque posture, tu contrôle le mouvement, tu mets de l'intensité dedans. Tu peux gagner le DOUBLE de résultats rien qu'en adoptant cette attitude. Ne perds ps ton temps, ne fais pas les choses "plus ou moins": si tu fais 2 séances, aborde-les comme un moment précieux et donne le meilleur de toi.
Une idée de programme et d'exercices:
Pour tonifier:
2 à 3 x 25 min. par semaine, toujours en s'échauffant quelques minutes auparavant:
Debout:
1. Squats
2. Fentes avant
3. Fentes sur le côté
4. Levée / contraction de côté
5. Levée / contraction arrière
Au sol:
6. Levées de bassin
7. Étoile de force
8. Couché sur le flanc
9. Superman
Bonus:
10. Bâton en équilibre
11. Pour aller plus loin, muscler +
Plus tonique, plus "bombé", plus galbé, à voir plus bas.
Essaie de pratiquer 10x chaque exercice (sur chaque jambe quand l'exercice le nécessite), naturellement en serrant intensément les fessiers tout le temps.
En images + Consignes de précaution
1. Squats
Genoux jamais plus loin que les orteils
Ventre gainé
Je descends comme pour m'asseoir dans une chaise, lentement
Pieds largeur des hanches
Le buste peut être penché du moment que le ventre est tonique
2. Fentes avant
Genoux en angles droits
Genoux jamais plus loin que les orteils
Dos bien droit
J'essaie d'amener le poids du corps sur le talon de devant pour faire travailler
Ventre gainé
3. Fente sur le côté
4. Levée / contraction de côté
Genoux jamais plus loin que les orteils
Ventre gainé
Attention à ne pas rentrer le genou vers l'intérieur, bien le contrôler vers l'avant
Petits mouvements vers le haut, contrôlés et sans "lancer"
5. Levée / contraction arrière, jambe pliée ou tendue selon confort
Ventre bien gainé
Je peux faire des petites levées de jambe arrière en contractant les fesses, soit jambe tendue au sol, soit avec un léger pliage de la jambe porteuse pour être plus stable, ou encore m'aider d'une chaise.
6. Levée de bassin
Poids du corps dans les talons, je peux même soulever les orteils
Je lève le périnée en premier, en décollant les hanches progressivement
Important: je conserve les omoplates au sol
C'est le fessier qui travaille, je ne pousse pas dans le sol avec les mains
7. "Étoile de force" (j'ai pensé à "étoile de mer" mais c'est pas très motivant. Du coup, ma fille a trouvé ce nom plus pertinent :-D)
Tenir environ 10 secondes puis reposer avant de recommencer.
8. Couché sur le flanc (Clique sur l'image pour agrandir)
Genoux de support au sol en angle droit, pour soutenir le dos
Ne pas laisser aller le corps en arrière, il reste toujours stable, ni penché en avant, ni affalé en arrière
Je ne lève pas plus haut que nécessaire, pas besoin d'aller loin, ça travaille assez
J'utilise ma main en appui si besoin
Je veille à ma nuque, je la garde dans le même axe que la colonne
9. Superman
Je veille à ma nuque, je la garde dans le même axe que la colonne
Pas besoin de lever la jambe très haut: je peux la garder fixe ou faire de petits mouvements vers le haut en contrôle, sans lancer la jambe
Je veille à ne pas trop creuser le dos
Jambe au sol en angle droit
10. Pour les motivés: Le bâton en équilibre
11. Pour aller beaucoup plus loin:
Pas de miracle, il faut vraiment vraiment rendre la tâche plus dure:
A) Ajouter des élastiques aux genoux chaque fois que c'est possible
B) Porter du poids dans les exercices comme les squats: dans les mains, ou sur les épaules, ou dans les bras
Je sais que ça fait peur à beaucoup de femmes, mais il suffit d'avoir une barre, 2 poids ou une balle lestée pour accentuer intensément les résultats. Cela se trouve chez Décathlon à très petit coût. Et cela ne fait pas un corps exagérément musclé, pas du tout, mais ça change très nettement le résultat et la rapidité d'évolution. Tout dépend de votre souhait.
Si vous avez envie de plus d'infos à ce sujet, dites-moi en commentaire!
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Isabelle
