Perdre du poids sans perdre tes muscles (Ma liste des aliments protéinés)

Fesses plates, pas de force, le corps fatigué et mou?

Et oui, la plupart du temps, quand on se décide à perdre quelques kilos en trop (surtout l'été, il faut avouer que les élans "je m'y mets" sont de saison), nombreuses sont les erreurs alimentaires et sportives qui donnent des résultats décevants voire carrément pas souhaités! Tu voulais t'affiner un peu, te voilà peut-être toute flasque et et les fesses toute plates...

Peut-être que tu as réussi à perdre quelques kilos, mais trop rapidement et sans précaution, avec pour conséquence un fonte musculaire pas très appréciée...

Ou encore, parfois, on ne parvient pas à perdre ses kilos parce qu'on choisit le mauvais entraînement physique (nous en parlerons prochainement) ou bien que l'on croit manger sainement mais que l'apport de nos repas dépassent nos dépenses, ou que trop de sucres cachés s'y trouvent et sont stockés.

Il y a plusieurs raisons possibles pour lesquelles on ne perd pas le poids souhaité. Le moins agréable, c'est quand tu perds les kilos souhaités MAIS que tu perds en même temps et SURTOUT de la masse musculaire ou bien que tu ne parviens pas à construire du muscle (peut-être que tu voulais prendre un peu de fesses ou tonifier tes jambes, tes bras...?).

Voici une erreur essentielle parmi d'autres: il se peut que tu manges trop peu de PROTÉINES !

Voyons ci-dessous si tu en manges assez :-)

(J'adore me faire des mémos dans mon Bullet journal, je suis complètement accro!)

Pourquoi manger trop peu de protéines est problématique ?

Les protéines sont en quelques sortes les "briques" du corps. Elles font partie des 3 macronutriments essentiels: Glucides, Lipides, Protéines (+ les micro-nutriments tels que les vitamines et minéraux).

Ces protéines ont d'innombrables utilités dans le corps humain:

renouvellement des tissus chaque jour (peau, cheveux, muscles, ongles...)
contribue aux défenses immunitaires, à la croissance..
elles peuvent construire des enzymes, des hormones, des anti-corps, et... CONSTRUIRE DU MUSCLE!

Elles permettent entre autre leur réparation et leur croissance.

En cas de carence, le corps va les chercher... dans tes muscles! Car il ne peut en synthétiser qu'une partie par lui-même: le reste des protéines doit absolument être apporté par l'alimentation, composée des 8 acides aminés essentiels au corps.

Si tu es végétarienne comme moi, non tu ne vas rien construire avec de la salade

Or, comme on le sait, les protéines se trouvent en grande quantité dans la viande et c'est dans sa composition que se trouvent les 8 acides aminés en une seule fois.

Donc : premier risque de carence: être végétarien / végétalien, c'est génial, mais tu dois absolument t'assurer de consommer suffisamment de protéines en quantité, mais également en qualité variée. Car dans les légumes, les acides aminés se trouvent éparpillés, au lieu d'être rassemblés en un seul aliment. Donc, plus tu manges des protéines de sources variées (légumineuses, céréales, oléagineux...) plus tu as des chances de couvrir tes apports.

Deuxième risque: ne pas vraiment savoir combien tu manges de protéines par jour, simplement par ignorance (légitime) quand tu fais pas mal de sport: tu t'es peut-être lancée dans un challenge, un programme, ou un nouveau sport, tu es peut-être par dessus le marché vegan et tu n'as peut-être pas du tout accordé d'attention à apporter à ton corps le nécessaire.

Mais c'est pas si facile, quand on a aucune idée d'où se trouvent ces fameuses protéines et en quelles proportions!

Pour ma part, en tant que végétarienne à 95% du temps, j'ai longtemps cru que je mangeais assez tout en faisant beaucoup de sport, simplement parce que je ne prenais pas le temps de me pencher sur mon assiette.

Je trouvais que je mangeais sain et protéiné

Mais surestime très souvent ses apports en Protéine! Je ne parvenais pas à construire les muscles nécessaires aux nouvelles pratiques acrobatiques que je voulais tester: impossible! C'est pendant mes formations en nutrition sportive que j'ai appris à bien calculer mes macronutriments nécessaires en tant que sportive.

Pour couronner le tout, récemment, j'ai arrêté totalement les sucres raffinés et fait un sevrage complet. J'en suis à presque 40 jours sans sucre. J'ai perdu du poids, ça oui, mais j'ai aussi perdu du muscle... de profil, une planche! Oui une planche je te dis! :-D Or je sais très bien combien les protéines sont importantes pour éviter cela!

Mais, prise dans le quotidien, en tant que végétarienne, je n'ai pas accordé suffisamment d'attention à mes apports.

Je sais, tu vas me dire que compter, c'est pas rigolo. Mais pourquoi pas se s'offrir le cadeau de compter seulement quelques jours, juste pour avoir une idée de ta consommation? Lorsque j'ai à nouveau fait attention à ma quantité de protéines ingérées, les muscles sont réapparus facilement.

Pour m'y aider, j'ai noté dans un carnet Combien de protéines par jour je dois manger ainsi qu'une liste de tous les aliments fort protéinés et leur composition.

(J'ai fait de même pour les Lipides et les Glucides, qui ont chacun une proportion idéale en fonction du mode de vie qui t'est bien personnel).

Découvre ma liste ci-bas!

Combien de protéines par jour pour toi ?

C'est tout simple:

Une personne sédentaire, selon les conseils nutritionnels, est sensée consommer environ 1 gramme de protéine par Kilo de poids de corps.
Une personne plus sportive quant à elle, doit augmenter à environ 1,6 gr. par kilo de poids de corps. On conseille même aux athlètes d'aller entre 2 et 3 grammes par kg, mais avec précaution car trop de protéines a tendance à fragiliser les reins.
Pour ma part, je tourne autour des 1,6 à 1,8 grammes, ce qui représente pour moi:
49 x 1,6 = 78,4 grammes par jour de protéines

Comment sait-on combien de protéines il y a dans nos repas ?

Le plus facile est de compter/peser pendant quelques jours grâce au tableau suivant, en fonction de repas que tu as l'habitude de faire, pour ensuite noter quelques "résumés facile": par exemple, je sais grâce à mon tableau que quand je mange une omelette avec 2 œufs le matin, j'ai consommé 26 grammes de Protéine. Il m'en reste donc 52 environ à trouver.

Mais en tant que végé, pas si facile! Dans la viande et le poisson, on a vite fait d'en consommer: hop un peu de thon, et on a 27 grammes de plus dans la cagnotte!

Mais lorsque je mange des fèves, il faut que j'en mange un sacré bol pour arriver à cette valeur... sans compter que je dois varier pour couvrir ces fameux 8 acides aminés!

D'où l'importance de connaître les aliments qui vous soutiennent le plus dans cet objectif.

Car quelques jours sans suffisamment de protéines, c'est pas grave, mais sur le long terme, bonjour les fesses plates et les cheveux ternes, les ongles cassants, les ligaments fragilisés!!!

Je t'ai photographié mes MÉMOS pour t'aider :-) Mon compagnon et ma fille ne sont pas végétarien, donc tout apparaît dans la liste. Si tu as des questions, pose-les en commentaire, je suis là!

Isa

(ps: petite erreur pour l'oeuf, j'ai oublié de couper la valeur en 2 pour 100gr (1 oeuf = +/- 50 gr- donc 6 gr de protéine, pas 13 :-)

(ps: petite erreur pur l'oeuf, j'ai oublié de couper la valeur en 2 pour 100gr (1 oeuf = +/- 50 gr- donc 6 gr de protéine, pas 13 :-)

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Isabelle