Pourquoi les crunchs sont-ils dangereux? Que faire à la place?
J'imagine que vous aussi, vous vous êtes déjà "acharnée" à faire des abdo's ou à essayer d'en faire, pour obtenir cette "fameuse tablette de chocolat". Vous savez, les pieds accrochés sous un divan, ou encore couchée sur le sol, en remontant le menton et le buste, dos tout courbé. Ensuite, vous avez probablement eu mal au cou, mais vous sentiez que "ça brulait" sérieusement dans votre bidou, du coup vous avez pensé que vous aviez "bien bossé".
Défaisons un peu les mythes pour pratiquer des exercices qui sont bien meilleurs pour votre corps chéri, BEAUCOUP moins dangereux à long terme et surtout, plus efficaces. Est-ce que ça vous dit?
Pour avoir un petit rappel sur les points suivants, je vous invite vraiment à relire l'article "Ventre gonflé? Ce qui construit vraiment un ventre plat"
Où je parle de:
Comment comprendre nos abdo's
Ce qui fait gonfler, grossir ou sortir un ventre
Ce qu'il est important d'éviter tant pour l'aspect de notre ventre que notre santé
Ce qui fonctionne vraiment pour avoir un ventre plat
2 petits Exercices
Dans cet article-ci, parlons "anatomiquement" du pourquoi les "crunchs" sont fort néfastes pour votre corps, mais je vous parle surtout d'une méthode pour les remplacer, alignée aux exercices proposés dans l'article précédent.
En adoptant cette méthode à chaque fois que vous faites des exercices physiques, quels qu'ils soient, vous protègerez votre anatomie et obtiendrez des résultats plus probants, sans douleur ni blessure.
MÊME SI TU EN AS TOUJOURS FAIT, IL N'EST PAS TROP TARD POUR CHANGER
Ce que je trouve assez fou, c'est que même en ayant passé toute ma vie dans le monde sportif, chaque entraineur que j'ai rencontré m'a appris à faire ce type d'abdominaux (c'est satanés crunchs).
C'est uniquement parce que j'ai eu une césarienne que je me suis penchée sur le sujet, puis ensuite lors de ma formation de Personal Trainer, mais encore une fois, uniquement parce que j'ai souhaité creuser: car de manière globale, dans toute formation, on nous apprend les "mauvais" types d'exercices, qu'ils soient proposés sur des machines ou au sol.
Mauvais donc? Pourquoi? En voici les raisons principales: la plupart des exercices proposés (sur internet, dans les livres, en vidéo, dans presque tous les programmes de fitness, en salle de sport, cours collectifs ou même en cours pour les entraîneurs et moniteurs de fitness) poussent les abdominaux vers le haut / vers l'extérieur de l'abdomen. Hors, ce que nous cherchons à faire, c'est justement de les "ramener" vers l'intérieur, afin qu'il puissent exercer leurs rôles:
Maintenir les viscères
Aider à respirer
Aider à faire circuler le sang
Permettre de pousser/évacuer
Faire bouger les autres membres
Maintenir le dos
Donner une forme et une silhouette galbée
Donc lorsque vous "poussez" volontairement et fortement, les abdominaux montent vers le haut/vers l'extérieur, votre diaphragme descend (au lieu de remonter), vos organes et viscères sont poussés vers votre périnée (c'est comme un tube de dentifrice, il faut bien que ce qu'il y a "dedans" aille quelque part). Dans ce cas, la poussée intense exercée force les viscères à aller vers le bas, appuient sur le périnée et affaiblit celui-ci.
D'autres part, ces exercices sont douloureux et abiment votre dos, par la façon dont votre dos est sollicité. Vos cervicales également souffrent, lorsque vous "tirez" votre nuque pour rétrécir votre buste.
Tandis que vous pensez renforcer votre gaine abdominale, vous la faites comme "éclater" vers l'extérieur: certes, vos abdominaux "grands droits" (ceux en plaquette de chocolat) vont durcir et gonfler, être plus visibles. Et ce tout simplement parce qu'un muscle sollicité se "développe".
Mais cette partie de la sangle abdominale (les "grands droits") est la partie la plus superficielle de tous vos abdominaux: ce n'est pas celle qui permet de suffisamment soutenir votre dos et vos organes, en tout cas pas à elle tout
seule. Enfin, en raccourcissant votre buste, ils s'écartent vers les extérieurs (de nouveau, ils n'apprécient pas trop d'être compressés de la sorte!)
Avez-vous remarqué, vous aussi, que dans cette position, le ventre sort - au lieu de rentrer - si on est pas particulièrement déjà bien musclé, mais aussi que la nuque est douloureuse?
LES CONSÉQUENCES NÉFASTES
Problèmes de dos
Fuites urinaires, périnée distendu
Ventre relâché
Difficulté de respiration
Circulation entravée
Douleurs aux cervicales désagréables, pendant et après l'exercice
Voyez-vous cette machine, en salle de sport? Et bien évitez-la tout simplement :-)
LE DIASTASIS
C'est cet écartement qui survient lors de la grossesse: il est normal, au départ, car les abdominaux s'écartent verticalement pour faire la place au bébé, dans une zone dont le tissus est différent de celui des abdominaux (une ligne blanche appelée aponévrose). Ce sont les "grands droits" qui s'écartent.
Cependant, cet écart peut parfois perdurer après la naissance de bébé: les grands droits ne reviennent pas "à leur place" et laisse un long creux entre les abdos, comme une gouttière plus ou moins longue selon les cas.
Si l'on est en position de "crunch", le ventre remonte, et il est facile de voir si un écart trop important perdure au centre des abdo's: on peut même parfois y glisser plusieurs doigts. Si on arrive directement sur les viscères, cela nécessite vraiment d'y prendre garde et ce rapidement. Surtout, en premier, on évite directement les crunchs!
D'autre part, il est donc dans cas particulièrement important de renforcer la sangle abdominale profonde, grâce à du gainage, par exemple.
CE QUE NOUS SOUHAITONS: les "anti-crunchs" :-D
Soulager et décharger le périnée
Permettre au diaphragme de monter vers le haut pendant l'exercice pour avoir une bonne respiration et de cette manière, que les viscères suivent le mouvement vers le haut également
Protéger notre dos durant les exercices en cessant de "tirer" sur la nuque mais plutôt en "poussant" la nuque dans les mains, lorsqu'elles sont sous la tête: ceci permet à la colonne de s'allonger
Renforcer et gainer toute la sangle abdominale profonde pour soutenir le dos et les organes, et pas conséquent, avoir un ventre visiblement plus plat et le buste galbé comme un sablier.
JE REMPLACE PAR DES EXERCICES CONSEILLÉS PAR LE DOCTEUR GASQUET:
Petit rappel au sujet de ce qui accentue un ventre gonflé et des abdominaux relâchés, à relire au complet dans l'article "Ventre gonflé? Ce qui construit vraiment un ventre plat"
* J'évite le vautrage et les mauvaises postures (en voiture, au bureau, dans le fauteuil)
* J'évite les poussées violentes
* J'évite le rétrécissement de la zone abdominale
* J'évite le relâchement excessif par la cambrure "vautrée"
* J'évite le gonflage volontaire
* Je m'offre une bonne et longue rééducation du périnée après une grossesse * Je prends le temps de rééquilibrer mon assiette et observer mes habitudes alimentaires
Je place mon bassin correctement avant tout exercice
Un bon placement du bassin permet à la colonne vertébrale de s'allonger, de se grandir. Celle-ci ne doit être ni trop cambrée dans le bas du dos, ni trop courbée au niveau du haut du dos. Si le ventre sort et s'arrondit, ou se raccourcit, c'est que nous sommes mal placées.
Par exemple, lors d'un gainage, je veille à contracter le périnée d'abord. Car souvent, on tente de se "gainer" en rapprochant le bassin des épaules - tout en contractant au niveau du nombril, malgré nous: cela courbe le dos. Veillez à allonger autant que possible la colonne, et en contractant votre périnée lors du gainage, votre bassin se placera correctement.
Second exemple: lors d'exercice de renforcement musculaire qui se font sur le côté et allongée sur le sol, je veille à ne pas "m'écrouler" dans la hanche, dans la posture: je fais attention à aligner chevilles, hanches, épaules tout en allongeant la colonne, comme si j'étais "entre deux murs".
Je me grandis
En me grandissant volontairement, haut de la tête étirée vers le ciel et en contractant le périnée en premier: de cette manière, le tout-bas ventre se gaine naturellement (c'est là que ce situe une partie du muscle abdominal Transverse, le plus profond).
Si je fais des étirements du buste vers le côté, de manière latérale, je pense d'abord à bien étirer les bras, la nuque et la colonne vers le haut, puis je décide d'étirer le plus loin possible sur le côté, plutôt que le plus "courbé" possible. Comme ceci, je n'ai pas de "compression" sur le côté du buste, ni au niveau des vertèbres lombaires.
L'astuce des "Bretelles"
Imaginez pour cela que vous portez des bretelles: si vous vous penchez, quelque soit le côté ou le sens (avant, arrière, droite, gauche), vous devez veiller à ne pas perdre une des 2 bretelles, ni à ce qu'elles soient "lâches" d'un côté et tendues derrière. C'est très utile pour comprendre comment gérer la distance entre son bassin et ses épaules, donc conserver la distance la plus éloignée possible.
Donc quand on se crispe et se courbe vers l'avant pour faire des crunchs, nos "bretelles" ne ressemblent plus à rien! C'est comme cela que fonctionnent nos abdos. Si je raccourcis mes "plaquettes de chocolat, je ne maintiens dès lors plus un bon équilibre entre mes "bretelles de devant" et mes "bretelles" de derrière. Le dos peut donc en souffrir beaucoup, en finissant par exemple complètement courbé et vouté, ou penché en arrière comme les mamans qui portent leur enfant "d'un bras", penchée et appuyée sur leurs reins.
Je respire: l'astuce du tube de dentifrice
J'évite de me contenter de "simplement" rentrer le ventre quand j'expire, car il y a dans ce cas une pression non seulement vers le haut, mais également vers le bas sur le plancher pelvien (comme un tube de dentifrice, où ça sort "par tous les bouts").
Je choisis de commencer par expirer en débutant tout en bas, par la contraction du périnée. Et HOP, tout mon bas ventre protège bien mes viscères!
EXERCICE POUR BIEN PRENDRE CONSCIENCE DE LA DIFFÉRENCE:
Couchez-vous sur le dos
Placez votre bassin de façon à avoir une courbure plutôt naturelle dans le bas du dos, tout en allongeant votre colonne autant que possible, de la tête au bassin (pour celles qui l'ont déjà vécu chez l'ostéopathe ou le kiné, elle vous porte la tête pour la replacer en allongement, et procède de la même manière avec votre bassin, pour allonger votre dos.)
Ne collez pas votre bas du dos au sol, ni non plus le cambrer
Descendez les épaules, bien éloignées des oreilles.
Respirez normalement, sans forcer, ni pousser le ventre car celui-ci se gonfle naturellement lors de l'inspiration.
Expirez lentement, contractez le périnée comme pour retenir d'uriner, videz vos poumons tout en appuyant votre tête sur le sol (ou dans vos mains): le ventre rentre naturellement, les côtes s'écartent et le diaphragme remonte, les viscères aussi, et le plancher pelvien est bien soulagé. Ensuite expirez sans pousser, sans forcer. Dans cette position, vous sentez vraiment cette effet de "ventre plat".
Dans un prochain article, nous verrons ensemble une série d'exercices hypopressifs.
EN RÉSUMÉ:
1) Je ne raccourcis pas la distance entre les épaules et les hanches par des exercices de type crunchs, qui font monter/sortir le ventre
2) Je m'allonge, me grandis, fais de l'espace entre les vertèbres
3) J'équilibre mes "bretelles" invisibles et j'y prends garde pendant les exercices, en privilégiant par exemple les gainages
4) Je respire en débutant par en bas, en contractant le périnée et en expirant d'abord.
EST-CE QUE CELA MARCHE QUAND MÊME AUSSI BIEN?
Essayez un peu de gainer de cette manière, consciemment et lentement, régulièrement, vous verrez que ce n'est pas si facile qu'il n'y parait! Car, à contrario, lorsque nous pratiquons des "crunchs" en coinçant nos pieds sous un meuble, ce sont souvent les "fléchisseurs de hanches" qui travaillent, ou le muscle "psoas" qui se contracte bien davantage que les abdominaux que nous voulons travailler. Donc lorsqu'on pratique de meilleurs exercices, on réalise combien des postures au premier abord "simples" sont déjà très efficaces lorsqu'elles sont pratiquées en conscience et avec les bons conseils.
Grandissez-vous partout, en tout temps! D'autre part, en persévérant, vous remarquerez que vous avez de plus en plus facile à vous tenir droite, à gainer le ventre, à le rentrer, que vous avez moins de douleurs dans le dos et la nuque, moins de ballonnements. Et puis souvenons-nous combien nous en serons ravis en vieillissant ou tout simplement, au travail, pendant les courses, le ménage, les loisirs, nos rôles de parents.
LA MÉTHODE DU DOCTEUR GASQUET
Pour voir tout cela en vidéo, je vous invite à visionner cette vidéo très bien expliquée et illustrant toutes mes explications, issue du livre "Abdominaux, arrêtez le massacre" du Docteur Gasquet: vous apprécierez beaucoup!
Et pour s'instruire encore un peu plus, une chouette vidéo où le Docteur Gasquet a également témoigné:
Que pensez-vous de cette méthode? Dites-moi, avez-vous déjà essayé, ou bien aviez-vous l'habitude des "anciens" abdominaux? Pas si simple, n'est-ce pas, de savoir où trouver les bons conseils.
Alors à bientôt et bon amusement !!
Isabelle
Pas le temps de lire? Aussi du contenu en vidéo sur ce sujet!
