Pourquoi les crunchs sont-ils dangereux? Que faire à la place?
J'imagine que vous aussi, vous vous êtes déjà "acharnée" à faire des abdo's ou à essayer d'en faire, pour obtenir cette "fameuse tablette de chocolat". Vous savez, les pieds accrochés sous un divan, ou encore couchée sur le sol, en remontant le menton et le buste, dos tout courbé. Ensuite, vous avez probablement eu mal au cou, mais vous sentiez que "ça brulait" sérieusement dans votre bidou, du coup vous avez pensé que vous aviez "bien bossé".
Défaisons un peu les mythes pour pratiquer des exercices qui sont bien meilleurs pour votre corps chéri, BEAUCOUP moins dangereux à long terme et surtout, plus efficaces. Est-ce que ça vous dit?
Pour avoir un petit rappel sur les points suivants, je vous invite vraiment à relire l'article "Ventre gonflé? Ce qui construit vraiment un ventre plat"
Où je parle de:
Comment comprendre nos abdo's
Ce qui fait gonfler, grossir ou sortir un ventre
Ce qu'il est important d'éviter tant pour l'aspect de notre ventre que notre santé
Ce qui fonctionne vraiment pour avoir un ventre plat
2 petits Exercices
Dans cet article-ci, parlons "anatomiquement" du pourquoi les "crunchs" sont fort néfastes pour votre corps, mais je vous parle surtout d'une méthode pour les remplacer, alignée aux exercices proposés dans l'article précédent.
En adoptant cette méthode à chaque fois que vous faites des exercices physiques, quels qu'ils soient, vous protègerez votre anatomie et obtiendrez des résultats plus probants, sans douleur ni blessure.
MÊME SI TU EN AS TOUJOURS FAIT, IL N'EST PAS TROP TARD POUR CHANGER
Ce que je trouve assez fou, c'est que même en ayant passé toute ma vie dans le monde sportif, chaque entraineur que j'ai rencontré m'a appris à faire ce type d'abdominaux (c'est satanés crunchs).
C'est uniquement parce que j'ai eu une césarienne que je me suis penchée sur le sujet, puis ensuite lors de ma formation de Personal Trainer, mais encore une fois, uniquement parce que j'ai souhaité creuser: car de manière globale, dans toute formation, on nous apprend les "mauvais" types d'exercices, qu'ils soient proposés sur des machines ou au sol.
Mauvais donc? Pourquoi? En voici les raisons principales: la plupart des exercices proposés (sur internet, dans les livres, en vidéo, dans presque tous les programmes de fitness, en salle de sport, cours collectifs ou même en cours pour les entraîneurs et moniteurs de fitness) poussent les abdominaux vers le haut / vers l'extérieur de l'abdomen. Hors, ce que nous cherchons à faire, c'est justement de les "ramener" vers l'intérieur, afin qu'il puissent exercer leurs rôles:
Maintenir les viscères
Aider à respirer
Aider à faire circuler le sang
Permettre de pousser/évacuer
Faire bouger les autres membres
Maintenir le dos
Donner une forme et une silhouette galbée
Donc lorsque vous "poussez" volontairement et fortement, les abdominaux montent vers le haut/vers l'extérieur, votre diaphragme descend (au lieu de remonter), vos organes et viscères sont poussés vers votre périnée (c'est comme un tube de dentifrice, il faut bien que ce qu'il y a "dedans" aille quelque part). Dans ce cas, la poussée intense exercée force les viscères à aller vers le bas, appuient sur le périnée et affaiblit celui-ci.
D'autres part, ces exercices sont douloureux et abiment votre dos, par la façon dont votre dos est sollicité. Vos cervicales également souffrent, lorsque vous "tirez" votre nuque pour rétrécir votre buste.
Tandis que vous pensez renforcer votre gaine abdominale, vous la faites comme "éclater" vers l'extérieur: certes, vos abdominaux "grands droits" (ceux en plaquette de chocolat) vont durcir et gonfler, être plus visibles. Et ce tout simplement parce qu'un muscle sollicité se "développe".
Mais cette partie de la sangle abdominale (les "grands droits") est la partie la plus superficielle de tous vos abdominaux: ce n'est pas celle qui permet de suffisamment soutenir votre dos et vos organes, en tout cas pas à elle tout
seule. Enfin, en raccourcissant votre buste, ils s'écartent vers les extérieurs (de nouveau, ils n'apprécient pas trop d'être compressés de la sorte!)
Avez-vous remarqué, vous aussi, que dans cette position, le ventre sort - au lieu de rentrer - si on est pas particulièrement déjà bien musclé, mais aussi que la nuque est douloureuse?
LES CONSÉQUENCES NÉFASTES
Problèmes de dos
Fuites urinaires, périnée distendu
Ventre relâché
Difficulté de respiration
Circulation entravée
Douleurs aux cervicales désagréables, pendant et après l'exercice
Voyez-vous cette machine, en salle de sport? Et bien évitez-la tout simplement :-)
LE DIASTASIS
C'est cet écartement qui survient lors de la grossesse: il est normal, au départ, car les abdominaux s'écartent verticalement pour faire la place au bébé, dans une zone dont le tissus est différent de celui des abdominaux (une ligne blanche appelée aponévrose). Ce sont les "grands droits" qui s'écartent.
Cependant, cet écart peut parfois perdurer après la naissance de bébé: les grands droits ne reviennent pas "à leur place" et laisse un long creux entre les abdos, comme une gouttière plus ou moins longue selon les cas.
Si l'on est en position de "crunch", le ventre remonte, et il est facile de voir si un écart trop important perdure au centre des abdo's: on peut même parfois y glisser plusieurs doigts. Si on arrive directement sur les viscères, cela nécessite vraiment d'y prendre garde et ce rapidement. Surtout, en premier, on évite directement les crunchs!
D'autre part, il est donc dans cas particulièrement important de renforcer la sangle abdominale profonde, grâce à du gainage, par exemple.
CE QUE NOUS SOUHAITONS: les "anti-crunchs" :-D
Soulager et décharger le périnée
Permettre au diaphragme de monter vers le haut pendant l'exercice pour avoir une